fbpx

 

MANUAL DE USO DE ESTA GUÍA

 

Revisa igualmente las etiquetas de los productos, pues los fabricantes pueden cambiar en algún momento dado su composición/ingredientes. Esta guía está revisada en 2019.

Que no aparezca un producto en esta guía no tiene porqué significar que no sea saludable. Por ejemplo: la verdura y fruta a granel, conservas de verduras, legumbres o pescado que aquí no salen (porque si no, esta lista de la compra sería un catálogo XD)… y un largo etcétera. El criterio para que en esta guía salga o no un producto, es en función del consumo que podamos tener, y de que nos faciliten la organización y planificación de nuestros menús.

Ahora bien: eso no quita que si menciono a un producto de una determinada familia y subfamilia-marca, quizá es porque otro producto de la misma familia y subfamilia-marca no sea igual de saludable.

Ejemplo: TORTITAS (Familia) de ARROZ ECO CESTA (subfamilia y marca): si no aparece la imagen de otra variedad, es porque seguramente los ingredientes no sean igual de saludables. En este caso – y siguiendo el ejemplo -, la foto que aparece en este apartado es la de las TORTITAS DE ARROZ SIN SAL ECO CESTA (Ingredientes: arroz integal. Genial!); en cambio las TORTITAS DE ARROZ Y LENTEJAS ECO CESTA (Ingredientes: arroz no integral, lentejas, sal…) no aparecen en la lista, ya que considero que no son igual de saludables.

De ahí vuelta al primer punto: revisa los ingredientes para asegurarte que el producto que compres se adapta a ti (a tus gustos, tu objetivo de salud, valores y creencias, bolsillo).

En esta guía aparecen imágenes de productos de Mercadona (claro, es que tiene una cuota de mercado superior al 50%…), pero realmente te servirá igual si sueles hacer la compra en otro súper distinto. Podrás buscar perfectamente sus equivalentes (sólo recuerda de revisar los ingredientes, y en ese sentido te echaré un cable a lo largo del post).

Vale, sí, me hago pesada en este punto de leer ingredientes… Pero oye, es que ¡es lo mas importante! El listado de ingredientes – que no la tabla nutricional – es el DNI de todo producto, y es lo que «va a misa». Los reclamos comerciales («natural», «sin azúcares añadidos», «saludable», etc.) son sólo palabras. Lo que manda, al final, es la composición en sí.

Y sin más, vamos allá con la guía. Y comienzo, como no, con la parte más importante en toda buena alimentación: LAS VERDURAS 🙂

VEGETALES

Por supuesto, los que puedas encontrar a granel. Todos sin excepción son saludables (y no hay que leer etiquetado, jejeje. Un calabacín es calabacín 100%…).

Pero como de lo que se trata es de darte ideas de productos ya elaborados (o casi) para que tengas un buen fondo de despensa con el que poder apañar un buen plato en cuestión de minutos, aquí van unas cuantas ideas que te ahorrarán mucho tiempo en la cocina:

 

 SECCIÓN NEVERA

 

 

PARA TUS BASES DE ENSALADA

 

Las ensaladas pueden ser un plato muy completo y muy saludable si se saben «construir bien». Por cierto, te dejo aquí el enlace a una entrada que publiqué sobre ideas de ensaladas para cenar, deliciosas y muy bien balanceadas.

Comprar la lechuga, lavarla y guardarla no consume mucho tiempo, pero es práctico tener a mano algunas bolsas de hojas listas para consumir y armar tu ensalada en 5 minutos.

Espinacas baby (son muy tiernas), brotes tiernos, canónigos, rúcula, cogollos… Están en todos los súpers y son un recurso muy práctico.

Idealmente, una buena ensalada debería ser a base de una gran ración de hojas verdes, ya que aportan mucha fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales) en muy pocas calorías.

En Mercadona puedes encontrar todas éstas listas para usar, y sin aditivos: sólo hay la hoja en cuestión. Para tus ensaladas, como guarnición de tu plato, etc. 

Para mí es un básico en cualquier nevera, vamos… Lo que para las influencers de moda viene a ser un «must», pero aplicado al mundo de la alimentación y nutrición.

 

PARA TUS GUARNICIONES DE VERDURAS 

Recuerda que el 50% de lo que hay en tu plato debería ser verdura. Sea en forma de crema de verduras, vegetales cocidos u hortalizas. En esta entrada te hablaba, por ejemplo, del famoso Plato de Harvard. Es decir: que la mitad de tu plato esté llena de vegetales.

Aquí te presento algunas opciones que te van a facilitar esta tarea. Para que tu plato sea lo más saludable posible. 

 

ESPAGUETTIS DE CALABACÍN

Es una forma divertida y sana de comer vegetales como si fueran pasta, porque los puedes preparar de la misma manera en que lo harías con tus espaguetis de siempre.

En mi Instagram suelo poner ideas para cocinar los espaguetis de calabacín: los preparo al Wok como si fueran fideos (con salsa de soja); con boloñesa vegetal (soja texturizada remojada en salsa de tomate), etc.

También me gusta prepararlos mezcándolos con espaguetis integrales. De hecho, éste es un buen truco para los niños (y los no-niños) poco amantes de las verduras. Realmente, es casi como comer pasta… solo que es verdura. Y para quitar antojos de pasta, es mano de santo (ojo: que no, que la pasta integral no es insana, ok?). Yo, para dar ideas, que no quede… XD

 

VEGETALES PARA CALENTAR EN EL MICROONDAS

Estos vegetales ya vienen a punto para hacerse al microondas en pocos minutos. Son ideales para cuando no hay tiempo de cortar los vegetales, prepararlos al vapor, etc.

Te apañan y completan cualquier plato de carne / pescado / legumbres / tortilla… La textura y el sabor son bastante conseguidos. Además, la cocción al microondas imita bastante bien a la del vapor, por lo que es uno de los métodos para cocinar más saludable (al menos, en comparación la plancha, horno o parrilla).

Se les da un buen toque de aceite de oliva y especias al gusto, ¡y listos para consumir!

En Mercadona tienes para escoger brócoli, mix de coliflor, brócoli y zanahoria, y alguno más. La verdad es que en cuanto a sabor, prefiero la verdura al micro de la marca Florette. Pero ya te digo: apañan cualquier plato y es una forma fácil de comer verdura.

Yo a veces la troceo una vez cocida al micro y la preparo a la sartén en forma de revoltillo, con dos huevos. Lo acompaño con un poco de rúcula y tomate fresco, y ya tengo la cena a punto en sólo 5 minutos.

Además de las bolsas de verduras para el micro, tienes la opción del bimi, que al ser un vegetal bastante delgadito, se cocina directamente en el micro en pocos minutos. 

El bimi es muy parecido en cuanto a sabor y propiedades nutricionales al brócoli, pero quizá algo más suave al paladar. Al igual que el brócoli, debe cocinarse poco tiempo, para que quede al dente. Si no, pierde textura y propiedades nutricionales. Unos filetes de merluza a la plancha, el bimi y unas setas en conserva con un poco de ajo y perejil por encima… y ya tienes plato apañado.

 

Otra idea es tener a mano algunas verduras que se venden a punto para usarse en sopas, al papillote, o hervidas. Bien aliñadas con un poco de aceite de oliva, funcionan la mar de bien. Y, de nuevo, completan a cualquier plato de carne, pescado, tortilla, legumbres, pasta, etc.

PARA COMPLETAR TUS PLATOS O TU ENSALADA

Más opciones sanas que encontrarás en la nevera de los frescos de Mercadona son: el guacamole, el tomate al natural rallado (¡es la mejor salsa de tomate que hay en un súper, por no estar sofrita!) los cherries, la zanahoria rallada y un largo etc. Dan un toque a cualquier plato o ensalada.

Lo que te recomiendo es evitar algunas salsas – que en este post ya no aparecen, óbviamente) y la mayoría de las ensaladas ya envasadas (que tampoco aparecen aquí), por ser sus ingredientes poco recomendables. En ambos casos, suelen dispararse los porcentajes de sal y azúcar en comparación con el resto de opciones que te propongo. 

Por cierto, el guacamole del Mercadona no está nada – pero que nada – mal… Mojado en palitos de zanahoria es un buen snack a cualquier hora del día. Y si tienes invitados y poco tiempo de cocinar, siempre es algo que queda bien presentar en la mesa (cambiando el envase por un cuenco de tu vajilla, claro, jejeje…).

Los tomate cherry, la zanahoria rallada, etc son recursos rápidos y fáciles de añadir a cualquier plato. 

CREMAS Y SOPAS

Los gazpachos están bastante bien, y algunos están disponibles en formato individual. Su composición me gusta, ya que están elaborados a base de hortalizas – ingredientes principales -, aceite de oliva virgen extra – se agradece el detalle del «virgen extra» – y la cantidad justa de sal. 

Algunas cremas – ojo, no todas… – también están bien, por ejemplo ésta de calabaza. En cambios, las cremas en sobres no las recomiendo. 

SECCIÓN CONGELADOS

Las verduras congeladas me encantan.

Primero, porque mantienen las mismas propiedades nutricionales que sus homólogas frescas.

Segundo, porque me gusta más su textura que las verduras que venden en conserva (como la cocinas tú, puedes controlar el punto justo de cocción).

Tercero, porque al no llevar sal añadida (en general…), son todavía mejor opción que las conservas, que sí suelen llevar sal (aunque poquita).

En general, cualquier buena verdura congelada sólo tiene que llevar un ingrediente: la verdura en sí. Si compras brócoli, que sólo lleve brócoli. Si compras espinacas, que sólo lleve espinacas. Si compras trío de pimientos, que sólo lleve pimiento rojo/verde/amarillo.

En los «salteados de verduras» es más fácil encontrar entre sus ingredientes sal, fécula de patata, dextrosa, potenciadores de sabor… que sí: dan palatabilidad al producto. Pero hacen un flaco favor a tu salud.

FRUTAS

DESHIDRATADAS

Las frutas no sólo son saludables en su versión fresca. Las deshidratadas, aunque concentren más azúcar (lógico, ya que hay menos proporción de gua), son muy saludables también. Creo que está muy sobrevalorado el hecho de que las frutas deshidratadas «llevan más azúcar». Éste está más concentrado, sí. Pero va acompañado de la buena fibra de la fruta, lo cual siempre ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. En resumen: ¡come fruta!

Así pues: si el envase en cuestión sólo indica como ingrediente la fruta en sí, es una genial opción. Lo único a tener en cuenta es la ración: quizá no te comerías 6 albaricoques de una sentada, pero puedes comerte 10 orejones desecados en un abrir y cerrar de ojos… 

Ahora bien: si vas a comprar dátiles y los ingredientes son: dátiles, azúcar o dextrosa, aceite, etc… Mejor que los dejes en la estantería. En Mercadona me gustan especialmente: los orejones, las pasas, las bolsitas de manzana, piña y mango. Algunos llevan algún aceite vegetal, pero en poca cantidad. En cambio, algunas frutas deshidratadas como los arándanos rojos que tienen, sí van cargados de azúcar. 

 

CONGELADAS

Las frutas congeladas son una buena opción para hacer helados y batidos, o bien añadir a yogures. Al estar la fruta ya troceada, da un buen toque al yogur natural.

 

EN LA NEVERA: FRUTOS ROJOS

Los encuentro caros – pero vaya, como en la mayoría de súpers. Y es una pena, porque me chiflan… Yo los mezclo con yogur, sobretodo.

Una vez comprados, lo que hago es congelarlos, y tiro de ellos cuando me apetecen. Arándanos, frambuesas, moras… altos en antioxidantes – geniales para combatir el deterioro de nuestras células – y fibra. Muchas vitaminas y minerales en una ración pequeña.

QUESOS

DE CUÑA

Como en cualquier súper, los quesos curados son naturalmente más altos en sal – por el proceso de curación y cuajo – y en grasas. Pero consumidos en la ración que toca, son un lácteo saludable. Sencillamente, huye de las preparaciones tipo «queso con trozos de piña» y parecidos. Porque llevan añadidos de azúcares, féculas, etc… poco interesantes nutricionalmente.

FRESCOS

Para consumir en ensaladas o acompañar una tostada de pan integral:

YOGURES

Todos los yogures que aparecen en la imagen son naturales, sin endulzar ni azucarar. Enteros o desnatados (aunque prefiero los enteros).

Y no es por casualidad: los yogures naturales sólo llevan los ingredientes que tocan: leche pasteurizada – entera o desnatada – y fermentos lácticos. PUNTO. Cualquier añadido, está de más y hace un flaco favor a tu salud: los que vienen con trocitos de frutas, o van cargados de azúcar, o van cargados de edulcorantes. Ambas, malas opciones.

Si te gustan este tipo de yogures, es mucho mejor que cojas fruta – por ejemplo, la congelada que veías más arriba – y se la añadas tú a tu gusto.

Al principio cuesta acostumbrarse a la acidez natural del yogur. Es normal. Ocurre lo mismo con el café, cuando lo pruebas por primera vez sin azúcar. Pero luego, te acostumbras (el paladar es un órgano muy agradecido, porque se adapta en pocos días a un nuevo sabor, así que dale una oportunidad).

Y por cierto, ¿por qué prefiero la versión entera del yogur a la desnatada? Fácil: la proporción de grasas – que además no son malas – del yogur entero tampoco es que sea grande; sacian más (¡punto extra!); tienen menos cantidad de carbohidratos que el desnatado (al desnatar la lecha, se eleva su proporción de azúcares); contiene más vitaminas y minerales… Ahí te dejo el dato 😉

 

 

PASTAS

SIN GLUTEN: DE LEGUMBRES Y TRIGO SARRACENO

Buena opción para intercalar con e consumo de pasta integral; las pastas de legumbres son mayores en proteína, así que punto positivo. El sabor, evidentemente, es distinto. Pero a mí en lo particular, me gusta.

INTEGRALES

Si en una pasta – espaguettis, macarrones… – ves HARINA INTEGRAL DE TRIGO, efectivamente: es una pasta integral. En Mercadona hay éstas buenas opciones.

SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

 

SEMILLAS

 

Versátiles, dan ese toque «crunchy» a las ensaladas y arroces. 

 

FRUTOS SECOS

 

Cómpralos crudos o tostados. Sin salar ni freír. Y si llevan sal, recuerda: que por cada 100 gr de producto no haya más de 1,5 gr de sal.

Hay muchísimas opciones: almendras, avellanas, anacardos… Tanto crudos (al natural) como tostados. También tienes nueces, pistachos cacahuetes y castañas. Mercadona tiene un buen surtido saludable de frutos secos. Además, tienen una relación precio – calidad estupenda.

PANES Y TORTITAS

Bueno, bueno… El tema del pan integral y la nueva – y famosa ley – que regula su publicidad y los reclamos publicitarios…

A ver: es fácil saber si un pan es integral o no. Pero que muy fácil.

Si entre sus ingredientes ves: HARINA DE (trigo, avena, centeno, espelta, da igual el cereal) INTEGRAL, es integral. Si ves HARINA DE (lo que sea) + salvado, NO es integral. Básicamente, ese es el resumen.

Aquí te pongo algunas de las opciones que más me gustan. Pero que sepas que en Mercadona, en el horno, tienen también venden pan integral. Sólo fíjate en sus ingredientes para comprovar que así sea.

Las tortitas me parecen un buen snack, pero prefiero las de las imágenes, que sólo llevan el cereal – arroz o avena – y sal.

Y para los peques, los triángulos de maíz y trigo sarraceno no están nada mal: pocos aditivos, y de sal están bastante aceptables.

 

ARROCES Y OTROS CEREALES

 

Escoge opciones integrales; los vasitos de quinoa y de arroz integral ya preparados son un básico en cualquier despensa, porque completan tu guarnición de carbohidratos complejos en cualquier plato en un plis-plas.

CONSERVAS

 

DE VERDURAS

 

Las conservas de verduras – judías verdes, guisantes, acelgas, espinacas… – te permiten disfrutar de tu ración de verdura en un momento. Todas llevan sal, aunque poca. Si te preocupa este punto, puedes enjuagarlas bajo el grifo. Este sencillo gesto hará disminuir la sal del producto. Pero, en cualquier caso, son un básico en toda despensa saludable.

Hay una gran variedad de conservas de verduras súper aptas, pero claro: aquí no todas caben por cuestiones óbvias… Además de las que te he mencionado arriba, tienes alcachofas, espárragos, setas… Sólo vigila que lleve la verdura en cuestión, sal y algún antioxidante (ácido ascórbico, acidulante, etc). Si llevan azúcar, vigila que el % total por cada 100 gr de producto no supere el 2% (las verduras no tienen más que un 1% de azúcares naturalmente presente).

DE LEGUMBRES

 

Las legumbres que consumo son – sobretodo – de bote. Me ahorran mucho tiempo en la cocina…

Hay personas que temen las legumbres en conserva por los conservantes que llevan. Y yo digo: no son relevantes, al menos como para que te hagan descartar un producto que de por sí es saludable. Piénsalo: ¿qué sentido tiene preocuparse por un conservante añadido a un producto saludable – si es el único aditivo que lleva – pero comer con alegría pizza, galletas, pan blanco…?

Las legumbres son una fuente de proteínas de bajo perfil lipídico. También son fuente de carbohidratos complejos, altos en fibra y vitaminas del grupo B. Además son un buen protector de nuestra salud cardiovascular. 

Deberíamos consumir legumbres 3 veces por semana si queremos beneficiarnos de sus propiedades; y las legumbres en conserva facilitan mucho esa tarea 😉

 

DE PESCADO

 

Las conservas de pescado y marisco son un buen recurso para consumir este tipo de proteínas sin necesidad de cocinar.

Escoge opciones al natural o en aceite de oliva virgen extra. Y descarta el resto (aceite de girasol, salsa, etc).

Mercadona tiene buenas opciones: atún, pulpo, salmón, navajas, mejillones, berberechos… Puedes consumirlas a modo de aperitivo o en tus ensaladas, por ejemplo. 

 

Share via
Copy link