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¿Qué es el batch cooking? ¿Se tarda mucho en hacerlo? ¿Me serviría a mí? Esta guía te resolverá estas dudas (y muchas más) y te ayudarán a ser más planificada y organizada.

Antes de entrar en materia: ¿te suena esta situación?

Llegas tarde del trabajo, y agotada. Aún tienes que sacar al perro/duchar a tus hijos/hacerlo tú/recoger cuatro cosas… Y llega la hora de cenar. Y ahí estás tú, cansada y decidiendo qué preparar. ¡Con el estrés (inconsciente) que eso conlleva!

No hay tiempo ni ganas de cocinar, así que, ¿qué acabas haciendo muchas veces? Pues tirar de un poco de pan con embutido, una ensalada poco completa, unos bikinis o unos nuggets o hamburguesas que tienes en el congelador. Ala, al traste la última comida del día.

Bien, pues esto con el batch cokking no te hubiera sucedido.

 

¿Y qué es el batch cooking?

La traducción del inglés batch cooking sería “cocinar” [cooking] por “lotes” [batch].

Se trata de un método de planificación y organización, no una técnica culinaria en sí.

Pretende optimizar el tiempo invertido en la cocina, para que a lo largo de la semana haya un retorno de esa inversión. ¡Y vaya si lo hay!

Lo más común suele ser destinar entre 1 y 3 horas a cocinar (depende de lo que puedas y quieras dedicarle) para, durante la semana, tener muchas preparaciones ya hechas. De forma que sólo llegar del trabajo, por ejemplo, puedas calentar esa comida y servirla.

Yo suelo cocinar 1 hora y media (a veces sólo 1 hora) los domingos: para mí es tiempo suficiente para dejar listas muchas preparaciones. Me ahorra muchísimo tiempo entre semana. Luego te pondré un ejemplo de una semana cualquiera, para que te hagas una idea y la copies si te es de utilidad.

 

Eli, también he escuchado el término meal prep. ¿Es lo mismo?

No exactamente. El meal prep (= preparación de comidas) consiste en dejar ya las comidas listas y “emplatadas” en varios tuppers en la nevera. Para cuando llegues, solamente tengas que calentar ese tupper y comer.

El batch cooking sería una “prefase” del meal prep: cocinas y/o preparas varios alimentos, pero los guardas por separado.

Por ejemplo: estoy en la cocina y enciendo los 4 fuegos de la vitro.

  • En uno pongo a hervir 6 huevos.
  • En otro escaldo un brócoli.
  • En otro hago garbanzos con la olla exprés.
  • En otro estoy salteando dos pechugas de pollo con pimientos y cebolleta.

En la vaporera tengo: judías verdes, calabacín y espárragos verdes.

Y en el horno tengo asándose patatas y calabaza.

Bien, pues hasta ahí hablaríamos de un batch cooking si lo guardáramos todo en tuppers por separado: el brócoli en un tupper, la calabaza en otro, los huevos duros en otro, etc.

Y durante la semana, haríamos las combinaciones que quisiéramos con esos alimentos ya preparados.

Con el método del meal prep, en cambio, guardaríamos comidas enteras en cada tupper: brócoli + pollo salteado + patata; crema de verduras con la calabaza asada; dos huevos duros + garbanzos + espárragos verdes…

¿Qué prefiero yo?

El batch cooking, lo tengo claro.

Por 2 motivos:

  • Prefiero no conservar los alimentos mezclándolos entre sí (la transferencia de aromas no siempre resulta agradable).
  • Yo no puedo prever si un día preferiré unos garbanzos salteados con las verduras al vapor, o bien una ensalada de garbanzos con huevo duro. Tampoco comeré la misma cantidad si he hecho ejercicio físico o en cambio apenas me he movido.

El batch cooking te aporta un extra de flexibilidad en función de los gustos y necesidades que tengas ese día.

Hay defensores del meal prep que aseguran que de abrir y cerrar tanto los tuppers con el batch cooking, la comida se echa a perder.

Pero si se hace de una forma rápida y con utensilios limpios, no hay mayor problema. Otra solución es repartir el mismo alimento en tuppers pequeños en lugar de uno solo.

De todas formas, te vaya mejor el meal prep o el batch cooking, lo importante es encontrar un sistema que te permita organizarte mejor durante la semana.

Ok, ¿y qué más beneficios tiene el batch cooking?

 

1) GANAS MÁS TIEMPO

Piénsalo por un momento: ¿cuántos minutos puedes llegar a quedarte pensando qué harás para comer? ¿cuánto tiempo tardas en hacer la compra sin una lista bien planificada? ¿cuánto tiempo gastas cocinando cada día? Y si la respuesta a esa última pregunta es “0”, ¿ese bocadillo, pizza o preparado, te está beneficiando? ¿Te conformas con ello o quieres realmente mejorar tu alimentación y que tu dieta sea más saludable y variada?

Saber qué vas a comer y tener preparada comida con antelación es un ahorro considerable de tiempo.

2) NO IMPROVISAS

Y seamos honestos… la mayoría de las improvisaciones NO son saludables.

Tirar de pan y embutido un día… vale. Pero ni el embutido ni el pan son alimentos principales de una comida. Échale un vistazo a este esquema.

Exacto, es el famoso plato de Harvard. Se trata de una infografía muy básica pero eficaz para “auditar” nuestros propios plato:

 

 

El plato saludable de Harvard contempla una gran ración de verdura o ensalada (hortalizas), 1 fuente proteica de calidad (carne, huevos, pescado, legumbres…) y 1 fuente de carbohidrato complejo (arroz integral, quinoa, patata…).

Ahora dime: ¿cómo queda repartido ese bocadillo de queso? ¿qué cabida tiene en esa estructura de plato?

3) REDUCES ESTRÉS

Tenemos una capacidad LIMITADA al día para tomar decisiones.

Desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, a lo largo del día, las personas tomamos una media de 35.000 decisiones y tan sólo somos completamente conscientes de una pequeña parte (menos del 5%).

Decidir qué comer es una de ellas.

Esa fuente de toma de decisiones se va agotando a medida que pasan las horas. Por eso, nos cuesta mucho decidir qué comer por la noche. Ese estrés por decidir, seas o no consciente, puede ahorrarse bastante con una buena planificación.

 4) COMES MÁS SANO

Si lo que preparas durante el batch cooking es sano, claro…

Pero normalmente siempre será así. No prepararás con antelación embutidos, ni pizzas, ni empanados que ya tienes en tu congelador…. No, porque todo eso es tu “fondo de despensa malo”.

Prepararás alimentos reales, de verdad. No los que vienen empaquetados con más de 10 ingredientes en la lista.

 

¿Cómo lo hago? ¿Qué alimentos puedo preparar? ¿Cuánto tiempo me aguantará la comida que prepare?

 

He elaborado una pequeña lista que te ayudará a ver los tipos de alimentos que funcionan muy bien para el batch cooking, así como sus tiempos de conservación e ideas prácticas.

 

¡Vamos allá!

Cereales integrales: quinoa, arroz integral, mijo, pasta integral, avena

¿Cómo?

Hervidos, escurridos, y en tuppers de vidrio.

La avena puedes cocinarla en una olla pequeña junto a leche de tu preferencia durante 15 minutos y luego conservarla en tarros pequeños de vidrio con otros ingredientes para hacer un porridge (cacao, plátano, pasas, canela…). Ese porridge puedes tomarlo a la mañana siguiente con fruta para desayunar, en frío o caliente.

Otra opción que tienes con la avena es prepararla sin cocerla: en tarros de vidrio, mezcla 6 cucharadas de copos de avena, 2 cucharadas de semillas de chía y otros ingredientes opcionales (como el ejemplo anterior). Rellena el tarro con agua o leche. Esa mezcla la puedes conservar en la nevera tal cual, sin cocinar.

Con la chía, la avena se espesará sin necesidad de cocinar. Por la mañana podrás tomar tu porridge fresquito o con un toque al micro si lo prefieres.

De todos los cereales, yo suelo dejar listos el arroz integral (porque es el que más tarde en cocinarse, unos 40 minutos), la quinoa (es muy versátil, queda bien con todos los platos) y la avena (para mis desayunos. La suelo mezclar con yogur, fruta…).

¿Hasta cuándo?

Hasta 5 días.

Ojo, en el caso de la pasta, tenderá a quedar apelmazada. Pero puedes evitarlo si al recalentarla usas un par de cucharadas de aceite de oliva para ayudar a que quede más suelta (sin hacer milagros, claro).

El resto, se conservan perfectos.

Tubérculos y verduras de raíz: boniatos, patatas, calabaza, zanahoria, nabo…

¿Cómo?

Asados, al vapor o hervidos. ¡Ah! ¡Y también al microondas! Es muuuy fácil: coges un tubérculo (patata, boniato), y le clavas el cuchillo por toda la superficie. Después lo pones en un recipiente apto para el microondas (un tupper, por ejemplo) y lo tapas (si es un tupper, no le pongas la tapa de forma que cierre herméticamente, sino que respire un poco).

Lo dejas a máxima potencia unos 10 minutos, ¡y ya está! Tu patata o boniato estará perfectamente cocido. Yo las hago de 2 en 2.

En mi caso, uso mi molde de silicona Lekué, al cual le doy mucha salida. Me apaña cualquier pescado al papillote o cualquier verdura en un momento. Y también las patatas y boniatos, ya lo has visto.

¿Hasta cuándo?

Hasta 5 días si se conservan con piel y envueltas en un papel film.

3 días si las has preparado ya peladas.

 

Verduras: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, calabacín, berenjena, puerro, judías verdes, guisantes…

¿Cómo?

Al vapor, hervidas, al horno, a la plancha, en escalivada, o en salteados de corta cocción, solas o junto a una pechuga de pavo o de pollo, por ejemplo.

Siempre priorizaremos técnicas de cocción como el vapor, o el microondas (se pierden menos nutrientes que en el horno, plancha o sartén).

Si te parecen sosas las verduras preparadas así, el truco está en que las adereces de forma saludable y a tu gusto.

A mí por ejemplo, me gusta el toque que le da el vinagre de manzana a las verduras al vapor, junto un poco de aceite de oliva y pimenta negra.

Pero también me gustan con un poco de aceite de coco virgen y curry, si le quiero dar un toque exótico.

O tamari (salsa de soja sin gluten).

También juego mucho con especias como el orégano, comino… O ajo en polvo y perejil, si voy a acompañar las verduras con un pescado.

Como ves, las opciones son infinitas y van más allá de saltear las verduras con bacon o jamón serrano, que son embutidos que empobrecen nutricionalmente el plato.

¿Hasta cuándo?

Hasta 3 días.

 

Vegetales de hoja verde: col rizada, escarola, lechuga, acelgas, espinacas…

¿Cómo?

Estas hojas que podemos comprar en nuestro mercado semanal o en el súper, las podemos dejar lavadas en un gran tupper para tenerlas siempre a mano a la hora de armar nuestras ensaladas.

Limpiamos bien nuestro lavadero de la cocina, y allí sumergimos las hojas en agua. Luego, las ponemos en un tupper que tenga, idealmente, una bandeja escurridera (en Ikea lo venden, o en Amazon) y quitamos en exceso de agua.

¿Hasta cuándo?

Hasta 6 días si las conservas tal cual indico arriba.

 

Proteínas de origen vegetal como garbanzos, judías blancas, lentejas, tofu…

¿Cómo?

¿Lo mejor? Olla exprés. Yo es lo que uso para mi batch cooking semanal, si es que voy a hacer legumbres. Digo “si es que” porque en casa, lo normal para nosotros es recurrir a las legumbres en conserva, (que son un excelente recurso).

Se dejan las legumbres en remojo durante toda la noche (12 horas) y se cocinan en la olla exprés.

COCINAR LAS LEGUMBRES EN OLLA EXPRÉS

Cada olla exprés tiene sus particularidades, pero este proceso se repite en todas las marcas de ollas:

  • Se dejan las legumbres en remojo (puedes añadir un poco de alga kombu, para mejorar su digestibilidad).
  • Se cuelan las legumbres y se deshecha el agua del remojo.
  • Se ponen en la olla exprés.
  • Se cubren con agua, sin sal.
  • Se pone la olla exprés al fuego, y cuando haya alcanzado la temperatura óptima, se libera el vapor. Entonces, es el momento de contar los minutos de cocción, que serán diferentes para cada tipo de legumbre:
    • Garbanzos: 40-45 minutos.
    • Judías blancas: 30 minutos.
    • Lentejas: 10-15 minutos.
    • La sal se agrega al final de la cocción.

El tofu, si es que os gusta, podéis consumirlo en crudo, tal cual (en la ensalada, en el bocadillo, etc) o bien dejarlo marinar. Mi marinado favorito es sumergir el bloque de tofu en tamari, aceite de oliva, vinagre de manzana, ajo en polvo y pimentón dulce. Cuando quiero usarlo, corto unos ”filetes” y los hago en el micro o sartén (nada… vuelta y vuelta, que de seguida se doran).

¿Hasta cuándo?

Hasta 5 días las legumbres, en un tupper.

 

Proteínas animales como el pollo y el pavo, huevos y pescado.

¿Cómo?

A la plancha NO, desde luego. Dejando de lado que el pescado y la carne cocinados no duran más de 1-2 días, recalentarlo habiéndolos hecho a la plancha no es una buena opción, pues no resulta muy agradable al paladar. La textura queda dura y seca. De poco sirve cocinar con antelación si no nos gusta lo que preparemos, porque no lo volveremos a hacer.

La carne puedes saltearla junto a verduras. Mantendrá su jugosidad. Un salteado con corta cocción (no más de 8 minutos) mantiene bastante bien las propiedades de los vegetales y carne.

El pescado puedes hacerlo al papillote, para mantenerlo jugoso.

En ambos casos, puedes comerlos al día siguiente o congelarlos.

Los huevos puedes hervirlos, para tener huevo duro a punto en tus platos y ensaladas.

 

¿Hasta cuándo?

Carne y pescado: 1-2 días.

Huevos duros con cáscara: 4-5 días.

Huevos duros sin cáscara: 2-3 días.

 

¿Y cómo unir el batch cooking a un menú semanal?

Bueno, ahora ya sabes qué es el batch cooking y qué alimentos puedes avanzar.

Pero, ¿cómo puede ayudarte a la elaboración de tu menú semanal?

Te remito a esta entrada que escribí hace un tiempo: encontrarás mucha información útil para tener en cuenta cómo se estructura y planifica un menú semanal.

Bien, pues es tan sencillo como rellenar una plantilla con las comidas que necesitas tener planificadas para la semana (Ejemplo: como cada día fuera, así que sólo necesito tener previstas mis cenas).

Ahora, observa cuáles de los alimentos puedes preparar con antelación, teniendo en cuenta su conservación. Tan fácil como eso.

 

¿Sólo batch cooking o también menú semanal?

Pues depende.

Si eres una persona ya disciplinada de por sí y acostumbrada a la alimentación saludable, y sabes cómo combinar correctamente los alimentos, quizá en tu caso el batch cooking sea una herramienta única y suficiente para organizarte y planificarte la semana.

Si en cambio, aún crees que te estás iniciando en esto de comer sano, tener una guía base, como puede ser tu menú semanal, te orientará sobre qué batch cooking puedes hacer, y evitarás improvisaciones poco adecuadas. Lo tendrás todo más estructurado.

Es como todo: cuanto más novato se es en algo, más apoyo se necesita.

¿Qué combinaciones puedo hacer? ¿Me pones algún ejemplo?

Aquí te paso un ejemplo real de un menú semanal de comidas y cenas para una semana.

Y después, te enseñaré cuáles de las comidas admiten el batch cooking:

 

Éste sería el menú:

Bien, ahora vamos a ver qué alimentos podríamos tener ya preparados.

Imagínate que estamos a domingo al mediodía. Esto es lo que avanzaré:

  • En el micro tendré:
    • El bacalao al papillote con las verduras [Lunes].
    • Cuando termine el bacalao (10 minutos) haré 1-2 patatas [Miércoles]

 

  • En la vitro, tendré:
    • La olla exprés con garbanzos [Miércoles, Jueves]
    • Una olla normal con lentejas (no las hago en la olla exprés, ya que tardan 25 minutos, o 10, si son lentejas rojas). Lo que me sobre, las congelaré [Martes]
    • Otra olla donde herviré las verduras para la crema de calabaza [Martes]
    • Otra olla pequeña donde coceré los huevos [Martes]
    • Cuando me quede un fuego libre, herviré la quinoa [Viernes]

 

  • En la vaporera tendré:
    • Calabacín y brócoli [Lunes] en el segundo piso
    • Judías verdes [Miércoles, Jueves] en el primer piso

 

Como ves, no todo se puede tener preparado con antelación, por cuestiones de seguridad a la hora de mantener los alimentos.

Pero con esta forma de organización, gracias al batch cooking habré ahorrado bastante tiempo entre semana.

Además, si un día no nos apetece la combinación que habíamos anotado, no pasa nada: podemos re-combinar los alimentos preparados entre sí, en función de lo que queramos en ese momento.

Por otro lado, siempre te queda la opción de congelar, si no estás segura de que vayas a consumirlo. Para eso están los tuppers. Y ya lo sabes, salvo la patata, el resto de preparaciones congelan bien.

Fíjate que he dejado “libres” dos momentos a la semana: el viernes por la noche, donde siempre hay nuestra pizza, y los domingos a la hora de comer, ya que son momentos donde disfrutamos de estar en familia. Tenemos suerte y nos invitan a sus casas, así que ese momento es sólo para la compañía, la diversión, y comer lo que apetezca.

¿Y qué hay del sábado? Es un buen día para actuar según queramos: ¿estaremos fuera todo el sábado? No hace falta planificar nada. ¿Iremos de picnic? Pues un tupper con una ensalada de legumbres es perfecto para esa ocasión. ¿Tenemos tiempo en casa? Podemos preparar una receta nueva o un plato que nos encante y requiera cierto tiempo y mimo de preparación.

¿Tenemos hijos pequeños? Momento perfecto para hacer recetas dulces y saludables con ellos, como por ejemplo estas deliciosas galletas perfectas para recortar con moldes y decorar.

 

Quizá ahora mismo piensas que es imposible sacar tiempo el domingo para preparar tanta cantidad de comida.

Pero, ¿sabes cuánto se tarda en preparar el menú que menciono arriba? Pues 1 hora. No está mal, ¿no?

Y si no tienes ni esa hora, ya lo sabes. Recurre a un buen fondo de despensa: verduras en conserva o congeladas, arroz integral y quinoa precocidos, legumbres en conserva, conservas de pescado al natural, sin aceite ni salsas (atún, mejillones, navajas…), etc.

¿Apurada al llegar a casa?

Tardarás lo mismo en echar en un plato un vasito de quinoa precocida, una lata de atún, unas tiras de pimiento rojo asado y unas alcachofas en conserva que prepararte un poco de pan con embutido.

Como ves, la falta de tiempo tampoco es excusa para no comer sano.

 

¿Conocías el batch cooking con tanta profundidad? ¿Le sacabas partido?

Comparte esta entrada con aquella amiga que sabes que va tan apurada de tiempo. ¡Te lo agradacerá!

 

Un abrazo y recuerda: si no es coherente y no es consciente, no lo comas 🙂

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