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LOS CARBOHIDRATOS PARA CENAR… EL GRAN DRAMA

 

La parte del titular que dice “no engordan”, por favor: con matices. Que nada engorda ni adelgaza por sí sólo… Todo dependerá del resto de ingestas que hagas durante tu día y de si tienes un déficit o superávit de calorías en tu cómputo final:

  • Si gastas más de lo que comes durante un periodo prolongado en el tiempo, adelgazas.
  • Y a la inversa: aumentas de peso porque almacenas energía que no consumes, lo cual incrementa la grasa corporal.

Es así, y ocurrirá cenes pasta o cenes sólo verdura, ¿ok? Lo que manda es el cálculo final del gasto energético.

Pero dicho esto: ¿cuántas veces has evitado tomar ensalada de pasta para cenar pensando en que arruinarías tu objetivo de perder peso?

Hemos estado tan DESinformados en nutrición, que tenemos muy arraigada la idea de que los carbohidratos para cenar “engordan” porque por la noche “no los quemamos”. Es uno de los mitos alimentarios más comunes…

 

POR QUÉ PUEDES CENAR PASTA O LEGUMBRES

 

“Cenar pasta engorda”, “Cenar pasta es malo”… Hasta Google te lo pone en bandeja. Tú vas al buscador a por una receta, y te aparecen como sugerencias de búsqueda este tipo de afirmaciones… Falsas, claro.

Y aún cuando sabes que las calorías de un plato de pasta para almorzar son las mismas que ese plato para cenar, tu cabeza sigue arraigada con la idea de que por la noche “es peor”.

 

Pero, ¿por qué no engordan en sí mismas las pastas ni las legumbres para cenar?

 

1 – En global, el metabolismo basal de noche es el mismo que durante el día. Y aún cuando no sumes la actividad física, la actividad cerebral durante el sueño también puede ser elevada. No hay diferencia entre levantarse, comer hidratos de carbono por la mañana e irse a la oficina donde estarás sentado 8 horas, a comerlos por la noche e irse a dormir 8 horas.

2 – Debido a la saciedad que provoca el grupo de los carbohidratos complejos (integrales), despertarás con menor apetito. Ese menor apetito lo mantendrás durante la mayor parte de la jornada del día siguiente. Y si no hay hambre voraz, harás mejores elecciones alimentarias, lo que sin duda contribuye al control de tu peso.

3 – Cenar legumbres y pasta hará que durante la jornada siguiente tengas más energía. Si comienzas el día más potente y moviéndote a buen ritmo mientras haces las tareas antes de salir de casa, estarás ayudando a quemar más calorías. Si te levantas cansado, no podrás mantener el mismo ritmo. Por supuesto, dormir bien también es fundamental, lo que lleva al 4º punto.

4- Las pastas y las legumbres favorecen la sedación. Son ricas en triptófano, un aminoácido que eleva la serotonina, el neurotransmisor que ayuda a conciliar el sueño si está en los niveles correctos.

 

LA CLAVE ESTÁ EN LAS RACIONES Y EN EL RESTO DE INGESTAS DEL DÍA

 

Sin saber tu edad, sexo, peso y actividad física, no puedo decirte tu cantidad ideal de pasta o legumbres. Pero – por ejemplo – si eres mujer, no practicas actividad física intensa, estás en un rango de edad de 26 a 45 años y tienes como objetivo perder peso, unos 70 gramos de pasta en crudo sería tu ración ideal. En el caso de las legumbres, unos 80 gramos de legumbre cocida sería también una buena ración.

Las raciones son clave: marcan la diferencia entre ingerir más calorías o menos. No hay que contarlas, cierto. Pero por muy buena calidad que tengan, las calorías de más que no quepan en el balance energético final se acumularán en forma de grasa corporal.

 

POR QUÉ HACERLO EN FORMA DE ENSALADA ES LA OPCIÓN QUE MÁS RECOMIENDO

 

 

LAS PASTAS Y LEGUMBRES EN FRÍO CONTIENEN ALMIDÓN RESISTENTE

 

¿Qué es eso del almidón resistente?

Los hidratos de carbono complejos – como en el caso de la pasta integral y las legumbres – están formados sobre todo por almidón. Este almidón se digiere en nuestro intestino delgado y se absorbe para cumplir su función: proporcionar calorías (energía).

El almidón resistente, en cambio, es un tipo de fibra no soluble pero sí fermentable que no se absorbe en el intestino delgado en forma de glucosa, como el convencional.

Hay varios tipos de almidones resistentes, y el que más nos interesa es el del tipo III (retrogradado).

El almidón pasa a ser retrogradado cuando se cumple esta secuencia:

Calentar o cocer el alimento (pasta o legumbre en nuestro ejemplo) + Dejar enfriar en la nevera 24 horas + Comerlo en frío o recalentar a una temperatura bajita (a este fenómeno se le llama RETROGRADACIÓN en las cadenas de amilosa del amidón.

Cada vez que comes una ensaladilla rusa, una ensalada de macarrones o una de garbanzos, te estás beneficiando del almidón resistente.

Lo que ocurre durante la retrogradación es que la molécula reordena su estructura, las cadenas de amilosa se colocan en forma paralela y se enlazan, eliminando el agua que hacía que se gelificara. Así, se forma una estructura estable más compacta que las enzimas del intestino delgado no pueden digerir.

¿Resistente a qué?

A la digestión normal en el intestino delgado, por lo que gran parte no es absorbido. Llega casi intacto al intestino grueso (ya no se absorbe todo en el delgado), y allí actúa en pro de mejorar la microbiota que reside en el colon, lo cual es sumamente beneficioso para el sistema inmune intestinal. Es un prebiótico natural.

Aparte de la microbiota, ¿Por qué es beneficioso el almidón resistente?

– Porque aporta menos calorías que el almidón normal.

– Porque sacian más, lo que ayuda en nuestro objetivo de controlar el peso.

– Porque mejoran la sensibilidad a la insulina (ayuda a prevenir la obesidad y diabetes).

– Buena prevención al cáncer de colon, en un marco dietético general y estilo de vida saludables.

 

FANTÁSTICO PARA TU MEAL PREP O BATCH COOKING

Precisamente para obtener el almidón resistente, conviene tener cocida la pasta y las legumbres con antelación mínima de 24 horas.

La buena noticia es que la pasta y legumbres cocidas se conservan perfectas hasta 5 días en tu nevera. Así que la próxima vez que estés cocinando y planificando para la semana siguiente, inclúyelas en un meal prep y las tendrás siempre a punto. Harás tus cenas al momento, sólo hará falta complementarlas como toca (ver más adelante).

 

 

CREAN ADHERENCIA A COMER SANO

La adherencia en la alimentación es la capacidad de comer sano a lo largo del tiempo. Las dietas puntuales tienen un principio y un fin, no suelen estar basadas en tus preferencias individuales y hábitos y no crean adherencia. La adherencia se logra cuando comer sano se disfruta. Y si te gusta la pasta, y sabes que puedes tomarla sin problemas de noche, hará que “no sufras” por seguir una buena alimentación.

 

 

ES UNA BUENA FORMA PARA COMER MÁS VERDURAS Y HORTALIZAS

Si no eres amante de las hortalizas crudas y las verduras hervidas, las ensaladas de pasta y legumbres – si entran dentro de tus preferencias alimentarias -, te ayudarán a cumplir con las raciones recomendadas al día (mínimo 2).

Quizá no te entusiasma el brócoli, pero acompañando unos lazos de pasta, te “entra” más. O quizá no te apasione la zanahoria rallada, pero en forma de ensalada de pasta o legumbres, te cae mejor que con sólo lechuga y tomate.

 

LA GUÍA PARA LA ENSALADA DE PASTA PERFECTA

 

 

4 PASOS FUNDAMENTALES

 

1 – Escoger la pasta integral o la legumbre de tu preferencia: macarrones o espirales integrales (no, los de colores no valen, porque no suelen ser integrales), garbanzos, lentejas… O macarrones de lentejas (los encuentras en la mayoría de súpers).

Sabrás que la pasta es integral cuando entre los ingredientes sólo haya harina de trigo integral.

¿Es mejor la integral? La opción integral aporta más vitaminas y fibra, lo que disminuye el índice glucémico y nos deja más saciados. Sin duda, siempre integral. Si el sabor no te gusta, prueba al principio de ir combinando ambos tipos hasta que tu paladar se acostumbre.

2 – Escoger el mismo o mayor volumen de vegetales que de legumbres o pasta. Algunos de mis favoritos:

  • Hojas verdes (Rúcula, escarola lechuga, canónigos, cogollos, endivias, espinacas…).
  • Alcachofas en conserva o hechas por ti al vapor
  • Espárragos blancos
  • Zanahoria
  • Remolacha
  • Apio
  • Pepino
  • Cebolleta dulce
  • Pimiento rojo crudo
  • Tomates cherry
  • Rabanitos

 

 

3 – Añade una fuente de proteína de calidad

La proteína ayuda a tu cuerpo a construir y reparar tejidos y masa muscular y te mantiene saciado, lo que es vital para evitar antojos nocturnos. Es duro terminar de cenar y no haberse quedado lleno. La proteína ayuda a evitarlo.

Elige 1-2 de estas opciones:

  • Tiras finitas de pollo o pavo hecho a la plancha por ti; por ejemplo, puedes hacer una pechuga por la noche en un momento, y reservar la mitad para el almuerzo del día siguiente (1/2 pechuga)
  • Huevos duros (2 unidades). Puedes hacer varios durante la semana, ya que si los conservas en la nevera con la cáscara, aguantan hasta 5 días en perfecto estado.
  • Tofu ahumado cortado en dados (lo que quepa en la palma de tu mano). Lo venden en tiendas de alimentación ecológica y algunos súpers, como Aldi, Carrefour…
  • Atún al natural (no en aceite de oliva ni girasol. Al natural, sin nada más añadido) (1 lata)
  • Salmón: al natural (no en aceite de oliva ni girasol. Al natural, sin nada más añadido) (1 lata, de venta en algunos súpers, tipo Mercadona, Carrefour…) o bien hecho a la plancha y cortado a dados (1 filete mediano)
  • Tofu al natural cortado en láminas, condimentadas con un poco de pimentón dulce y comino, y marcado a la plancha. O bien, tal cual, al natural, cortado en dados con orégano por encima. Lo venden en todos los súpers.
  • Queso de cabra en rulo (3 rodajas medianas).
  • Bola de mozzarela fresca (100 gr)
  • Queso fresco tipo mató o ricota (por ejemplo, el de la marca Pastoret) (125 gr).

 

 

4 – Añade grasas saludable

Las grasas saludables (ya sean en el aliño o como en guarnición) ayudan a alimentar tu cerebro y sistema nervioso, y además ayudan a que tu cuerpo absorba algunos minerales y vitaminas, como la A, D y E.

Agregar grasa saludable a tu ensalada también hará que te mantengas saciado y son importantes para ayudar a reducir los antojos de alimentos.

  • Aguacate (1/2 unidad mediana
  • Aceite de oliva virgen extra (1 cucharada sopera)
  • Nueces (8-10 unidades)
  • Piñones (1 cucharada)
  • Aceitunas (6-8 unidades)
  • Tahini (1 cucharada sopera)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 RECETAS – COMBINACIONES DE 10

 

1) ENSALADA DE GARBANZOS CON AGUACATE (V)

Garbanzos

Tomate y pepino cortados a cubos

½ aguacate

Orégano

En el caso de las legumbres, no es necesario añadir más proteína, ya que algunas de ellas – los garbanzos o las alubias blancas, por ejemplo – son una fuente de proteína vegetal con el aminograma completo.

2) ENSALADA DE MACARRONES DE LENTEJAS ROJAS (V)

Espirales de lentejas

Guisantes

Corazones de alcachofas en conserva

Cebolla dulce y pimiento rojo cortados muy finos

Orégano, pimienta negra y aceite de oliva virgen extra para aliñar

Aquí las proteínas las componen las lentejas y los guisantes, no es necesario añadir más tampoco.

3) ENSALADA DE ESPIRALES DE ESPELTA INTEGRAL CON SALMÓN Y HUEVO DURO

Espirales de espelta integral

Salmón hecho al papillote cortado a cubos – puede ser salmón al natural en conserva.

Brócoli (sí, en frío también está bien rico)

Espárragos

½ aguacate

½ cebolla dulce

De nuevo, un plato muy completo en los 3 macronutrientes.

 

4) ENSALADA DE MACARRONES INTEGRALES CON ZANAHORIA, RABANITOS Y TIRAS DE POLLO

Macarrones integrales

Zanahoria y rabanitos rallados

Tomates cherry partidos a la mitad

½ pechuga (la que te haya sobrado del almuerzo, por ejemplo) cortada a tiras

Aceite de oliva virgen extra y orégano para aliñar

 

5) ENSALADA DE ALUBIAS BLANCAS “EMPEDRAT”

Alubias blancas

½ pimiento rojo cortado a cubos

Bacalao ahumado

1 tomate

4-5 Aceitunas negras

Vinagre de tu preferencia

 

Es una versión del clásico “empedrat”, sólo que para ahorrar tiempo he escogido bacalao ahumado en lugar de fresco. En cualquier caso, es una buena fuente de proteína – pescado blanco – baja en grasa saturada.

La grasa ya viene añadida por las aceitunas negras, así que para no añadir calorías de más, podemos completar con vinagre.

 

6) ENSALADA DE ESPIRALES DE TRIGO SARRACENO CON QUESO FRESCO Y NUECES

Espirales de trigo sarraceno – de venta en la mayoría de súpers.

Rúcula

Queso fresco tipo ricota (me encanta el de la marca El Pastoret)

Pimiento rojo asado en tiras

Remolacha en crudo rallada

4 nueces

Aceite de oliva virgen extra, vinagre de módena y albahaca en polvo para aliñar

 

La combinación es deliciosa, merece la pena probarla.

 

7) ENSALADA SALUDABLE DE MACARRONES INTEGRALES QUE SABE A PIZZA

Espirales de trigo integral

1 calabacín

1 lata atún al natural

Salsa de tomate natural (la encuentras en el súper al lado de las salsas de tomate frito)

Rúcula

Levadura de cerveza o levadura nutricional

Orégano

Aceite de oliva virgen extra

 

Poner en un tupper el calabacín cortado en rodajas – ni muy finas ni muy gruesas – y añadir el atún al natural escurrido. Agregar 3 cucharadas soperas de salsa de tomate, 2 cucharadas soperas de orégano y 1 de aceite de oliva. Tapar el tupper y cocinarlo durante 15 minutos (mientras te duchas, por ejemplo). En ese punto, agregar 1 cucharada sopera de levadura de cerveza o de levadura nutricional.

Tras ese tiempo, juntar con la pasta.

“Forrar” un plato hondo con rúcula e incorporar el resto de ingredientes.

 

8) ENSALADA DE LENTEJAS CON MANZANA (V)

Lentejas

1 manzana pequeña Golden

1 cebolleta dulce

1 tomate mediano

Canónigos

Aliño: 1 C aceite de oliva virgent extra + 1 C mostaza dijón + 1 C de vinagre de tu elección

 

9) ENSALADA DE ESPIRALES DE ESPELTA DULZONA CON GRANADA Y PIÑONES (V)

Espirales de espelta integral

Tofu ahumado cortado a dados

Escarola

1 granada despepitada

½ pepino

½ zanahoria rallada (puedes guardar la otra mitad junto al pepino sobrante envueltos en papel film para comerlos el día siguiente o el otro).

1 puñado de piñones

3 dientes de ajo negro

Aliño: Vinagre de módena

 

La granada, la zanahoria y el ajo negro aportan un toque muy dulce a la ensalada, perfecta para combatir antojos.

 

10) ENSALADA DE GARBANZOS CON HUEVO DURO Y TOMATE

Garbanzos cocidos

½ pepino

½ zanahoria (lo que te sobró de la anterior receta)

2 huevos duros

1 tomate maduro cortado a cubos

Endivias troceadas

Aceite de oliva virgen extra y vinagre de tu preferencia para aliñar

La verdad es que si vais a la lista con las opciones que os he dado de vegetales, proteínas y grasas para completar vuestra ensalada, podéis jugar al pito-pito, porque pocas combinaciones quedan “mal”.

 

Lo importante es poner el foco en disfrutar, escogiendo bien. De lo sano, lo que a ti te guste.

 

Y recuerda: si no es consciente ni coherente, no lo comas.

 

Un abrazo!

Eli

 

 

 

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